Stillen erfordert Energie, Geduld und besondere Selbstfürsorge. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Milch produzieren kann und gleichzeitig gesund bleibt, ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, in dieser kostbaren Zeit auf sich selbst aufzupassen.
🥗 Die Ernährung der stillenden Mutter
Beim Stillen verbrennen Sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien. Daher ist es wichtig, Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen. Hier sind die wichtigsten Grundsätze, die Sie befolgen sollten:
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Ausgewogene Mahlzeiten:
Konzentrieren Sie sich auf saisonales Gemüse, Proteine (weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und Vollkornstärke, um Ihre Nährstoffe aufzufüllen. Ein typischer Teller könnte aus Quinoa, gegrilltem Hähnchen und gemischtem grünem Gemüse bestehen. Fügen Sie eine Joghurt-Zitronen-Sauce für Kalzium und Vitamin C hinzu.
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Gute Fette:
Konzentrieren Sie sich auf Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Leinsamenöl), um die Gehirnentwicklung des Babys zu fördern und Ihre eigene Energie zu unterstützen. Auch Avocados, Chiasamen und Nüsse sind wertvolle Verbündete.
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Milchprodukte oder deren Alternativen:
Kalzium ist wichtig, um den über die Muttermilch übertragenen Kalziumbedarf auszugleichen. Wählen Sie fettarme Produkte oder mit Kalzium angereicherte Alternativen wie beispielsweise pflanzliche Getränke.
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Gesunde Snacks:
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, greifen Sie zu einer Handvoll Mandeln, Naturjoghurt oder ungesüßtem Kompott. Auch selbstgemachte Energieriegel aus Haferflocken sind eine tolle Option.
💧 Flüssigkeitszufuhr, der Schlüssel zum erfolgreichen Stillen
Für die Milchproduktion wird viel Wasser benötigt. Deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken.
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Wasser als Priorität:
Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag oder mehr, wenn Sie Durst haben. Halten Sie während der Fütterung eine Wasserflasche bereit, damit Sie daran denken, regelmäßig zu trinken.
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Kräutertees zum Stillen:
Hergestellt aus Fenchel, Anis oder Brennnessel, können sie die Milchproduktion anregen und gleichzeitig Feuchtigkeit spenden. Machen Sie eine große Thermoskanne davon, um den ganzen Tag über davon zu trinken.
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Frische Säfte und Smoothies:
Grüne Smoothies, angereichert mit Spinat, Banane und Pflanzenmilch, liefern Vitamine und Ballaststoffe und spenden gleichzeitig Flüssigkeit.
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Anzeichen einer Dehydration:
Ein trockener Mund, Kopfschmerzen oder dunkler Urin können auf Wassermangel hinweisen. Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
🚫 Zu begrenzende Lebensmittel
Bestimmte Nahrungsmittel können den Geschmack der Milch beeinträchtigen oder bei Babys Beschwerden verursachen:
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Scharfe oder starke Speisen (Knoblauch, Zwiebeln):
Obwohl manche Babys sie tolerieren, können andere daran gestört werden. Führen Sie sie schrittweise ein.
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Koffeinhaltige Getränke:
Kaffee, Tee und Limonade sollten in Maßen konsumiert werden (nicht mehr als 300 mg pro Tag), da Koffein in die Muttermilch übergeht.
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Alkohol: Am besten vermeiden Sie ihn oder konsumieren ihn nur sparsam und warten mehrere Stunden bis zur nächsten Fütterung.
🌟 Kümmere dich jeden Tag um dich selbst
Stillen erfordert viel Energie. Um in Form zu bleiben:
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Nehmen Sie sich Zeit zum Essen:
Auch wenn das Tempo hoch ist, gönnen Sie sich Pausen, um richtig zu essen. Bewusstes, stressfreies Essen fördert eine bessere Verdauung.
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Planen Sie einfache Mahlzeiten:
Kochen Sie größere Mengen und frieren Sie Portionen für die Tage ein, an denen die Zeit knapp ist. Besonders praktisch sind Eintöpfe und Suppen.
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Hilfe erhalten:
Hilfe bei der Essenszubereitung oder beim Einkaufen anzunehmen, kann einen großen Unterschied machen. Auch gelieferte Essenskörbe können Ihnen das Leben erleichtern.
🧘♀️ Tanken Sie neue Energie für besseres Stillen
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Leichte körperliche Betätigung:
Spaziergänge, postnatales Yoga oder einfache Dehnübungen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die durch wiederholtes Stillen entstehen.
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Momente der Entspannung:
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für sich selbst, und sei es nur, um ein Buch zu lesen oder ein kurzes Nickerchen zu machen. Das hilft Ihnen, neue Energie zu tanken.
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Fürsorgliches Umfeld:
Zögern Sie nicht, Ihre Bedürfnisse gegenüber Ihrem Umfeld zu äußern, damit es Sie im Alltag unterstützen kann.
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